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Cómo Utilizar Ejercicios de Respiración para Controlar la Ansiedad
ejercicios de respiración para controlar la ansiedad

Cómo Utilizar Ejercicios de Respiración para Controlar la Ansiedad

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones estresantes, pero cuando se vuelve abrumadora o persistente, puede afectar significativamente la calidad de vida. Afortunadamente, existen técnicas simples pero poderosas, como los ejercicios de respiración, que pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad y promover una sensación de calma y bienestar. En este artículo, exploraremos varios ejercicios de respiración efectivos que puedes incorporar en tu rutina diaria para manejar la ansiedad de manera efectiva. 

 

Respiración Abdominal 

 

La respiración abdominal, o respiración diafragmática, se enfoca en respirar profundamente usando el diafragma en lugar de los músculos del pecho. Este tipo de respiración ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve la relajación y reduce la respuesta de lucha o huida asociada con la ansiedad. 

 

 

Cómo practicar la respiración abdominal:   

 

Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande tu abdomen (sin que se mueva tu pecho). Exhala lentamente por la boca, dejando que tu abdomen se contraiga. Repite este proceso varias veces, concentrándote en hacer que tu respiración sea lenta, profunda y constante. 

 

Respiración Cuadrada o Box Breathing 

 

La respiración cuadrada es una técnica simple pero efectiva para calmar la mente y reducir la ansiedad al enfocarse en un patrón de respiración rítmico y equilibrado. 

 

Cómo practicar la respiración cuadrada o box breathing:  

 

Inhala profundamente por la nariz contando hasta cuatro. Sostén la respiración durante otros cuatro segundos. Exhala lentamente por la boca durante otros cuatro segundos. Mantén los pulmones vacíos durante otros cuatro segundos antes de comenzar el ciclo nuevamente. Repite este proceso varias veces, manteniendo un ritmo constante y concentrándote en el conteo y la calidad de tu respiración. 

 

Respiración 4-7-8 

 

El ejercicio de respiración 4-7-8 es una técnica popular desarrollada por el Dr. Andrew Weil que promueve la relajación y reduce la ansiedad al equilibrar la respiración y mejorar la oxigenación del cuerpo. 

 

Cómo practicar la respiración 4-7-8 

 

Coloca la punta de tu lengua contra el tejido detrás de tus dientes frontales superiores. Exhala completamente por la boca haciendo un ligero sonido de «soplido». Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando hasta cuatro. Sostén la respiración durante siete segundos. Exhala completamente por la boca haciendo un sonido de «soplido» durante ocho segundos. Repite este ciclo tres veces más, asegurándote de mantener un ritmo constante y enfocando tu mente en la respiración y el conteo. 

 

Respiración Coherente o Respiración Rítmica 

 

La respiración coherente implica respirar a un ritmo regular y constante, lo que puede ayudar a sincronizar el ritmo cardíaco y el sistema nervioso, reduciendo así los síntomas de ansiedad. 

 

Cómo practicar la Respiración Coherente o Respiración Rítmica 

 

Elije un ritmo de respiración cómodo para ti, como inhalar y exhalar durante cinco segundos cada uno. Mantén este ritmo constante y regular durante al menos cinco minutos. Durante este tiempo, enfoca tu atención en la sensación de tu respiración y trata de mantenerla suave y relajada. 

 

 

Del Carmen te sugiere integrar estos ejercicios de respiración en tu rutina diaria ya que puede proporcionarte herramientas efectivas para manejar la ansiedad y promover un estado de calma y bienestar mental. Recuerda que la práctica regular es clave para maximizar los beneficios de estos ejercicios. Si experimentas ansiedad severa o persistente, considera hablar con un profesional de la salud mental para recibir apoyo adicional y tratamiento adecuado. 

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