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6 ejercicios de pilates en la pared

6 ejercicios de pilates en la pared

pilates de pared

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Pasos

Plank de pared (Plancha de pared):

  • Colócate de pie con la espalda contra la pared. 
  • Baja el cuerpo hacia abajo hasta que estés en una posición de plancha, con los brazos estirados, los hombros sobre las muñecas y las piernas rectas. 
  • Mantén la posición durante 30 segundos, manteniendo el cuerpo alineado y activando los músculos abdominales. 

 

Marcha de pared (Wall March): 

  • Recuéstate en el suelo con las piernas extendidas hacia arriba y los pies apoyados contra la pared. 
  • Lentamente, levanta una pierna hacia el techo y luego baja, manteniendo la otra pierna levantada. 
  • Alterna las piernas durante 10 repeticiones, manteniendo el control y la estabilidad de la pelvis. 

 

Roll-up de pared (Wall Roll-up): 

  • Siéntate en el suelo frente a la pared con las piernas extendidas y los pies apoyados contra la pared. 
  • Estira los brazos hacia adelante y lentamente, rueda hacia abajo hasta acostarte en el suelo. 
  • Mantén el control y utiliza los músculos abdominales para volver a subir hasta sentarte. 
  • Realiza 8-10 repeticiones. 

 

Leg lift de pared (Wall Leg Lift): 

  • Acuéstate en el suelo con las piernas apoyadas contra la pared y las manos a los lados del cuerpo. 
  • Levanta ambas piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo. 
  • Baja las piernas lentamente hasta que estén a unos centímetros del suelo y luego levántalas nuevamente. 
  • Realiza 12-15 repeticiones, manteniendo el control y la estabilidad de la pelvis. 

 

Shoulder bridge de pared (Wall Shoulder Bridge): 

  • Acuéstate en el suelo con las piernas apoyadas contra la pared y los brazos a los lados del cuerpo. 
  • Levanta las caderas del suelo mientras aprietas los glúteos y rueda la columna hacia arriba. 
  • Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas hasta el suelo. 
  • Realiza 10-12 repeticiones, manteniendo el control y la estabilidad de la pelvis. 

 

Wall sit (Sentadilla de pared): 

  • Colócate de pie con la espalda contra la pared y deslízate hacia abajo hasta que tus piernas estén en ángulo de 90 grados y tus muslos estén paralelos al suelo. 
  • Mantén la posición durante 30-60 segundos, manteniendo la espalda contra la pared y los abdominales activados. 

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física. Si experimentas dolor o incomodidad durante alguno de los ejercicios, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de continuar. ¡Disfruta de tu rutina de Pilates en la pared y recarga tus días de energía! 

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